产前必需学习的松驰技巧

　　分娩前比较好的办法就是学会松驰技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松驰下来，可以做下列锻炼。

　　①意想锻炼法

　　*首先采取舒适的姿势。

　　*深吸一口气并屏住4秒钟，慢慢数至5，然后呼出。

　　*使所有肌肉松驰。

　　*集中呼吸并重复2至3次，直至完全松驰为止。

　　*回想一下过去最愉快的一事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己，上述方法在妊娠和分娩时是有用的。

　　②全身松驰法

　　此法包括依次解除你身体各部位的压力，这通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无须身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别。

　　无论何时，只要有可能就休息，不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。在白天你可以休息。

　　如有可能，比较好每日按下述方法练习2次，共15—20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜

　　*仰卧取舒适位置或用软垫垫着。

　　*闭目。

　　*注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。

　　*觉得手有沉重感和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。

　　*此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧。耸肩藏后放松。

　　*重复做身体左上侧。你的手、手臂和双肩将有沉重感和路感。

　　*双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部。放松，让松驰气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感。

　　*呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。

　　*此时放松颈部和颌骨，连同唇部、领骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。

　　*要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除任何皱纹。

　　③精神松驰

　　*你一旦掌握了松驰肌肉的技巧，你就可以按下述各法进行精神上的松驰了。

　　*通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。

　　*使愉快意念流通至头部，免除杂念。

　　如出现任何烦恼的思想时，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。

　　*紧闭双目，想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海试图想像出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松驰的一种颜色。

　　*全神贯注于呼吸活动。要感觉它是如何缓慢和自然。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。

　　*此时你应安静和镇静——想重复镇静感觉的话，可以想像诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。当呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。

　　*记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松驰，并使前额有凉感。

　　如果你开始接受一种程序，先采用松驰方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松驰的征象。每当练习松驰方法时，一定要以最有把握的办法作深呼吸。